アーモンドは食べ過ぎなければ効果は望みのまま？
初めてのアーモンドは、茶色の小さい一粒を口の中に放り込んだ時でしょうか？
あるいは、アーモンドチョコレートを食べた時に初めて知った！
・・・と言う方もいらっしゃるでしょうね。
私の場合はアーモンドチョコレートを食べた時、「ワァー、こんなに香ばしいの初めて！」と言うことから、アーモンドチョコレートを買ってきては口に入れていました。
そしてチョコレートを口の中で溶かし、アーモンドを舌で確認して「カリッ」と奥歯で噛み、音と香りを楽しむのが常でした。
ご近所ではアーモンドを売っているお店はなかったものですから、当然アーモンドが食べたいと思った時にはアーモンドチョコレートを買うのが定めだったのです。
アーモンドの歯ごたえの良さと香りに取りつかれた方は多いと思いますが、アーモンドの効果が気に入った方もたくさんおられます。
・・・と言うことで、今回は健康上のメリット、デメリットをお伝えしようと思います。
アーモンドには様々な効果があるようですが、「体に良くない」と言った噂もチラホラ耳にします。
ですが、実際のところどうなんでしょうね。
アーモンドにあると言う効果は含まれている成分によるものですから、まずどのような成分がアーモンドに含まれているのかを見て行きましょう。
アーモンドに含まれている成分とは・・・
アーモンドに含まれている成分としては、次のようなものになるでしょうから、効果と共に見て行きたいと思います。
● ビタミンE（α-トコフェロール）
ビタミンEには抗酸化作用があるので、体の脂質を酸化から守ってくれますが、サプリメントなどから過剰摂取した場合などでは死亡率が高くなるとの報告もあります。
ビタミンEをアーモンドからのみ摂るとすれば、ビタミンEの上限摂取量650mgはアーモンドの量から換算すると2kg程に相当しますから、現実にそぐわないと考えられます。
と言うことからアーモンドを食べ過ぎたとしても、ビタミンEの過剰摂取に至ることは無いと言えるのではないでしょうか。
● オレイン酸
良質の油で知られるオリーブオイルに含まれているのも、このオレイン酸ですね。
アーモンドの主成分であるオレイン酸やリノール酸は不飽和脂肪酸になりますから、血液中の悪玉コレステロールを低下させると言った効果があります。
また、肌を健やかに保ってくれる効果もオレイン酸にはあるんですよね。
● 食物繊維
アーモンドに含まれる食物繊維の80％は不溶性の食物繊維です。
不溶性食物繊維は水を吸収して膨れますから、腸を刺激するので腸内の老廃物の排泄を助ける効果があると言われています。
またアーモンドの食物繊維の細胞壁が脂質を包んで排出する効果もあるので、肥満の予防にも期待できると考えられます。
● アルギニン
アーモンドに含まれるアルギニンには、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
また免疫機能の向上や脂肪代謝を促進する効果などがありますが、口の周囲に痛みや痒みのある口唇ヘルペスを発症する可能性もアーモンドにはあるのです。
● ミネラル
アーモンドにはミネラルも豊富に含まれています。
女性に不足がちの鉄分やカルシウム、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルがたくさん含まれていますから、骨や血液の健康は元より体調も整えてくれます。
このような成分がアーモンドには含まれていますが、食べ過ぎによる不都合は生じてこないのでしょうか？
見てみましょう。
アーモンド食べ過ぎによる不具合？
アーモンドを語る時には、アーモンドのカロリー抜きには語れないでしょう。
つまり、アーモンドのカリッとした食感や香ばしさは食をそそることになるので、アーモンドの食べ過ぎになりやすいと言うことなのです。
アーモンド1粒当たりのカロリーは約６キロカロリーですが、食べ過ぎる傾向にあるのがアーモンドをはじめとするナッツ類になります。
例えば、アーモンドを30粒食べたとすると、その摂取カロリーは180キロカロリーになります。
180キロカロリーは、ごはん茶碗なら1杯分になり、食パンなら1枚に相当するカロリーになります。
ですから、アーモンドの30粒などはアツというまにお腹の中に消え去り、手は次のアーモンドに伸びてしまうことになりますから、結果食べ過ぎてしまうのが普通なのです。
このように食べ過ぎる傾向にあるアーモンドですが、食べ過ぎた場合にはどのようなトラブルが待ち受けているのでしょう？
アーモンドの食べ過ぎによるトラブルとしては、次のようなことが考えられるでしょう。
＜ 太ってしまう！ ＞
先ほども記しましたが、アーモンド1粒のカロリーが６kcal程になりますから、食べ過ぎた時にはカロリーの摂り過ぎになりますので、否応なく太ってしまうことになるでしょう。
＜ 肌荒れが起きやすくなる！ ＞
アーモンドには脂質が多く含まれていますので、食べ過ぎた場合には分泌される皮脂が過剰になり、毛穴を詰まらせることが多くなりますから、肌荒れやニキビになる頻度が増す可能性が高まります。
＜ 腹痛や下痢が起きやすくなる！ ＞
アーモンドに含まれる脂肪酸は不飽和脂肪酸になり、消化し難いと言う特徴がありますから、腹痛が起きたり胃もたれが起きることがあります。
また豊富に含まれている食物繊維は消化するのに時間が掛かるので、下痢が起きることもあります。
＜ ヘルペスが起きやすくなる！ ＞
アーモンドに含まれるアルギニンには、ヘルペスウイルスを増殖させる働きがあります。
ですから、アーモンドを食べ過ぎるような場合には、ヘルペスが起きやすくなると言うことになります。
アーモンドを食べ過ぎた場合には、このようなトラブルが発生しやすいのですが、普通に食べる分にはメリットの溢れかえっているのが、このアーモンドなのです。
アーモンドを食べることで得られるメリットは、下記のようになりますから、美味しい！美味しい！と食べ過ぎないようにしなければ、先述のような悲劇に見舞われることもないでしょう。
アーモンドのメリット
アーモンドのメリットは次のようになるでしょう。
＜ アンチエイジング効果 ＞
アーモンドに含まれるビタミンEには強力な抗酸化作用がありますから、活性酸素が細胞を酸化するのを阻害し、細胞の老化を防ぎます。
また、体内のAGEs（終末糖化産物）と言うものは加齢と共に 増加してシワやたるみなどの老化現象を引き起こすものですが、アーモンドにはAGEsを減少する働きがあるとのことですから、アンチエイジング効果がアーモンドに期待できると言うことになるでしょう。
＜ ダイエット効果 ＞
体に取り込まれた脂肪は、酵素リパーゼによって脂肪酸とグリセリンに分解された後に吸収されるのですが、アーモンドにはリパーゼの作用を防ぎ、脂肪の分解吸収を抑えることが分かりました。
よって、アーモンドにはダイエット効果があると言うことになります。
＜ 糖尿病の予防効果 ＞
食後は血糖値が上昇しますが、アーモンドには血糖値の上昇を抑制する働きがあります。
糖尿病が心配な方は、間食にアーモンドを食べるようにすると良いでしょう。
＜ 便秘の予防効果 ＞
アーモンドに含まれる不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らんで腸を刺激します。
刺激を受けた腸は蠕動運動が盛んになり、便の排出が速やかに行われるようになります。
＜ 生活習慣病の予防効果 ＞
アーモンドにはビタミンEやポリフェノールと言った抗酸化成分が含まれております。
これらの成分は血管を動脈硬化や悪玉コレステロールから守ってくれますから、ドロドロ血液が心配な方はアーモンドを食べる習慣を付けると良いでしょう。
＜ 貧血の予防効果 ＞
女性は鉄分が不足がちで、貧血を起こす方も10人に1人の割合でおられるとのことです。
貧血気味の女性は、鉄分の含まれているアーモンドを食べることで貧血の予防、貧血の改善が期待できるでしょう。
このようにアーモンドには優れた効果がありますから、適量を毎日摂れば自ずと効果を実感すると思いますが、先述のように食べ過ぎた時には悪影響が現れることを覚悟しなければならないでしょう。
それでは、アーモンドはどれくらい食べるのが適量なのでしょう？
アーモンドはどれくらい食べればいいの？
アーモンドを1日に食べる量の目安としては、25粒25g（1粒は1g）が適量と言えるでしょう。
アーモンドの25粒（約25g）の含まれる成分量を見てみましょう。
・食物繊維
アーモンド100gには約10gの食物繊維が含まれていますから、25粒（約25g）では2.5g程の食物繊維が含まれていることになります。
18～69歳の女性が必要とする食物繊維の量は1日18g以上ですから、不足分は食物繊維の多い食事を摂るようにし、アーモンドはおやつに食べるようにすると良いでしょう。
・ビタミンE
アーモンド100gには31,2mgのビタミンEが含まれていますから、25粒（約25g）では7.8mg程のビタミンEが含まれていることになります。
ビタミンEの1日当たりの摂取量は18歳以上の男性で6.5mg、18歳以上の女性では6.0mgになります。
このようなことから、アーモンドを1日25粒程食べていればビタミンEは十分足りていると言えるでしょう。
アーモンド100gには30,3mgのオレイン酸が含まれていますから、25粒（約25g）では7.6mg程のオレイン酸が含まれていることになります。
オレイン酸はオリーブオイルを始め多くの植物油に含まれていますから、アーモンド以外の食材などからも十分摂れていると考えられ、不足することは無いようですが、摂り過ぎた時には肥満の原因になるでしょうから、注意をして摂るようにしましょう。
まとめ
アーモンドには様々なメリットがありますが、食べ過ぎる日が続くような場合には、大きなデメリットを背負うことにもなり兼ねません。
適切な量のアーモンドを食べれば、美容に健康にお望みの効果が得られると考えられます。
